jueves, 21 de marzo de 2013

PRIMER CAPÍTULO: "Autocontrol" de Kelly McGonigal

PRIMER CAPÍTULO: "Autocontrol" de Kelly McGonigal

INTRODUCCIÓN
Bienvenido a la fuerza de voluntad


Siempre que menciono que imparto un curso sobre la fuerza de voluntad,
casi todo el mundo me responde: «¡Oh, eso es lo que yo necesito!»
Ahora más que nunca nos damos cuenta de que la fuerza de voluntad
—la capacidad de controlar la atención, las emociones y los deseos—
influye en la salud física, la estabilidad económica, las relaciones y el
éxito profesional. Todos lo sabemos. Sabemos que deberíamos controlar
todos los aspectos de nuestra vida, desde lo que comemos hasta lo
que hacemos, decimos y compramos.
Y, sin embargo, la mayoría de la gente siente que la fuerza de voluntad
le falla: en un instante saben controlarse y al siguiente se agobian y
pierden el control. Según la Asociación Psicológica Norteamericana,
los estadounidenses citan la falta de voluntad como el mayor obstáculo
para alcanzar sus metas. Muchos de ellos se sienten culpables por defraudarse
a sí mismos y fallarles a los demás. Otros sienten estar a merced
de sus pensamientos, emociones y deseos, como si su vida estuviera
dictada por sus impulsos en lugar de las decisiones que toman. Incluso
al que hace gala del mayor dominio de sí mismo le resulta agotador
controlarse y se pregunta si es necesario esforzarse tanto en la vida.
En mi calidad de psicóloga y educadora de la salud en el Programa
para Mejorar la Salud de la Facultad de Medicina de Stanford, mi labor
es ayudar a la gente a gestionar el estrés y tomar decisiones sanas. Después
de estar observando durante años a personas que intentaban cambiar
sus pensamientos, emociones, cuerpos y hábitos, comprendí que
lo que la mayoría creía sobre la fuerza de voluntad estaba saboteándoles
su éxito y generándoles un estrés innecesario. Si bien las investigaciones

científicas podrían decirles muchas cosas útiles al respecto, era
evidente que estos hallazgos no formaban parte aún del conocimiento
público. En su lugar, todo el mundo seguía recurriendo a unas vanas
estrategias para controlarse, y yo veía una y otra vez que las estrategias
que la mayoría empleaba, además de ser ineficaces, eran contraproducentes,
conduciéndoles al autosabotaje y la pérdida de control.
Eso fue lo que me motivó a crear «La ciencia de la fuerza de voluntad
», un curso dirigido al público por medio del programa de Estudios
Continuos de la Universidad de Stanford. El curso combina los hallazgos
más recientes sobre el autocontrol procedentes de la psicología, la
economía, la neurociencia y la medicina para explicar cómo podemos
abandonar viejos hábitos y adoptar otros saludables, vencer la costumbre
de dejar las cosas para mañana, prestar atención a lo que hacemos
y manejar el estrés. Explica por qué cedemos a las tentaciones y cómo
podemos encontrar la fuerza para resistirnos a ellas. Demuestra la importancia
de comprender las limitaciones del autocontrol y ofrece las
mejores estrategias para saber controlarnos.
Para gran alegría mía, «La ciencia de la fuerza de voluntad» se convirtió
rápidamente en uno de los cursos más populares ofrecidos por los
Estudios Continuos de Stanford. La primera vez que impartí el curso,
tuvimos que cambiarnos de sala cuatro veces para dar cabida a los alumnos
que no cesaban de inscribirse. La sala de conferencias más grande
de Stanford estaba llena de ejecutivos, profesores, atletas, profesionales
de la salud y otras personas que tenían curiosidad por el tema de la
fuerza de voluntad. Los alumnos empezaron a traer a la clase a sus parejas,
hijos y compañeros de trabajo para compartir la experiencia.
Esperaba que el curso le resultara práctico a este grupo tan diverso
de alumnos, que acudían a clase por distintas razones, desde dejar de
fumar y adelgazar, hasta saldar las deudas y ser mejores progenitores.
Pero los resultados superaron incluso mis propias expectativas. Una
encuesta realizada a las cuatro semanas de empezar el curso, reveló que
el 97 por ciento de los asistentes afirmaban entender ahora mejor su
conducta, y el 84 por ciento aseguraba que las estrategias enseñadas en
clase les habían aumentado la fuerza de voluntad. Al final del curso los
participantes contaron historias sobre la superación de una adicción a
los dulces que duraba treinta años, el pago de los impuestos pendientes,
la alegría de haber dejado de gritarles a los hijos y el fiel mantenimiento
de un programa de ejercicio físico, y aseguraron sentirse en general
mejor consigo mismos y controlar más las decisiones que tomaban. Las
evaluaciones sobre el curso definieron la clase como «transformadora».
El consenso de los estudiantes era evidente: comprender la ciencia de la
fuerza de voluntad les había dado estrategias para poder controlarse, y
una mayor fuerza para alcanzar lo más importante para ellos. Los hallazgos
científicos eran tan útiles para los alcohólicos en recuperación
como para los adictos a internet. Y las estrategias para el autocontrol
les ayudaban a resistirse a tentaciones tan variadas como el chocolate,
los videojuegos, las compras e incluso un compañero de trabajo casado.
La clase les ayudó a alcanzar metas personales, como correr una
maratón, montar un negocio y controlar el estrés generado por el desem
pleo, los conflictos familiares, y las temidas pruebas de ortografía
de los viernes por la mañana (es lo que sucede cuando las mamás empiezan
a llevar a sus hijos a clase).
Por supuesto, como cualquier profesor sincero admitiría, también
aprendí mucho de mis alumnos. Se dormían cuando, extendiéndome
demasiado en las maravillas de un descubrimiento científico, me olvidaba
de mencionar la relación que tenía con los retos de mis alumnos.
Ellos me mostraban enseguida las estrategias que funcionaban en el
mundo real y las que eran una pésima idea (algo que los estudios de los
laboratorios nunca te señalan). Llevaron a cabo con creatividad las tareas
asignadas para el fin de semana, y me mostraron nuevas formas de
transformar las teorías abstractas en reglas prácticas para la vida cotidiana.
Este libro combina los mejores hallazgos científicos con los ejercicios
prácticos del curso, inspirándose en las investigaciones más recientes
y la sabiduría adquirida de cientos de estudiantes que asistieron
al curso.

Para poder controlarte necesitas saber cuáles son tus fallos
La mayoría de libros para cambiar de conducta —ya sea una nueva
dieta o una guía para la libertad económica— te ayudan a establecer
metas, e incluso te dicen lo que debes hacer para lograrlo. Pero si
nos bastara con reconocer lo que queremos cambiar, cumpliríamos
todos los buenos propósitos que nos hacemos en Año Nuevo y mi
clase estaría vacía. Pocos libros nos ayudan a ver por qué no cumplimos
nuestros propósitos, pese a saber perfectamente que deberíamos
hacerlo.
Creo que la forma más eficaz para poder controlarte mejor es ver
cómo y por qué pierdes el control. Saber cómo cedes a las tentaciones
no te hace fracasar, al contrario de lo que muchos temen, sino que te
permite apoyarte y evitar las trampas que te roban la fuerza de voluntad.
Las investigaciones revelan que las personas que más fuerza de voluntad
creen tener, son las más propensas a perder el control cuando se
sienten tentadas. * Por ejemplo, los fumadores que más optimistas son
en cuanto a resistirse a la tentación, son los que más suelen volver a
fumar a los cuatro meses, y las personas demasiado optimistas que hacen
dieta, son las menos proclives a adelgazar. ¿Por qué? Porque fallan
en prever cuándo, dónde y por qué sucumben. Se exponen a más tentaciones,
como salir con fumadores o dejar galletas por la casa. También
son las que más tienden a asombrarse de sus recaídas y a abandonar
sus objetivos cuando se topan con dificultades.
* Esta tendencia no es exclusiva de la fuerza de voluntad: por ejemplo, los que creen
ser los mejores en hacer varias cosas a la vez, son los que más fácilmente se distraen. Conocido
como el efecto Dunning-Kruger, este fenómeno lo describieron por primera vez
dos psicólogos de la Universidad de Cornell al descubrir que la gente sobrevalora sus aptitudes
en toda clase de aspectos, como el del sentido del humor, la gramática y el razonamiento.
El efecto aparece sobre todo en las personas más incompetentes. Por ejemplo, los
que en un test se encuentran en el percentil 12, suelen estimar estar en el 62. Esto explicaría,
entre otros factores, el alto porcentaje de audiciones de American Idol (un programa
similar al concurso de «talentos» Tú sí que vales).


El autoconocimiento —sobre todo saber cómo la voluntad nos falla—
es la base del autocontrol. Por eso tanto el curso «La ciencia de la
fuerza de voluntad» como este libro se centran en nuestros errores más
comunes relacionados con la fuerza de voluntad. Cada capítulo destruye
una falsa idea sobre el autocontrol y te da una nueva forma de ver tus
retos. Diseccionarás cada uno de tus errores: ¿qué es lo que te lleva a
ceder a una tentación o a dejar para mañana lo que debes hacer hoy?
¿Cuál es tu error fatal y por qué lo cometes? Y, lo más importante, te
explicaré cómo salvar a tu yo futuro de esta suerte y cómo transformar
el conocimiento de tus fallos en estrategias para triunfar.
Cuando acabes de leer este libro, como mínimo comprenderás mejor
tu conducta imperfecta, que es de lo más humana. Una cosa que la
ciencia de la fuerza de voluntad deja muy claro es que todos nos debatimos
de un modo u otro con tentaciones, adicciones, distracciones y
dilaciones. Pero no son debilidades personales que revelan nuestra incompetencia,
sino experiencias universales que forman parte de la condición
humana. Si este libro tan sólo te ayudara a ver que a todos nos
puede fallar la fuerza de voluntad alguna vez, ya me daría por satisfecha.
Pero espero que te sirva para muchas cosas más y que las estrategias
que contiene te permitan hacer cambios reales y duraderos
en tu vida.
 

Cómo utilizar este libro
Conviértete en un científico de la fuerza de voluntad

Me he formado para ser una científica, y una de las primeras cosas que
aprendí es que las teorías son interesantes, pero la información es mejor.
Así que te pediré que trates este libro como un experimento. Un
método científico para el autocontrol no se limita al laboratorio. Tú también
puedes —y deberías— convertirte en objeto de estudio en el mundo
real. Mientras lees este libro, no creas a ciegas en mis palabras. Después
de haberte presentado las evidencias de una idea, te pediré que la com-
pruebes en tu propia vida. Recaba tu propia información y descubre si
es cierta para ti y si te funciona.
En cada capítulo encontrarás dos clases de tareas que te ayudarán a
convertirte en un científico de la fuerza de voluntad. La primera se titula
«Bajo el microscopio». Estos mensajes te piden que prestes atención
a cómo una idea ya está actuando en tu vida. Antes de poder cambiar
algo, debes ser consciente de ello. Por ejemplo, te pediré que adviertas
cuándo tiendes más a sucumbir a una tentación o cómo el hambre te
influye en tus gastos. Te invitaré a fijarte en lo que te dices sobre tus
retos, como qué te dices cuando dejas algo para mañana, y cómo juzgas
tus fracasos y tus éxitos relativos a la fuerza de voluntad. Incluso te pediré
que realices trabajos de campo, como descubrir a modo de un detective
cómo los comerciantes diseñan sus tiendas para debilitar tu control
personal. Ejecuta estas tareas como un curioso espectador que no
juzga, como un científico que mira por el microscopio, esperando descubrir
algo fascinante y útil. No tiene sentido machacarte cada vez que
te falle la voluntad ni que te pongas a clamar contra el mundo moderno
y sus tentaciones. (Lo primero es inútil, y en cuanto a lo segundo, ya me
ocuparé yo de ello más adelante.)
En cada capítulo encontrarás también un recuadro titulado «Experimentos
con la fuerza de voluntad». Son estrategias prácticas para saber
controlarte mejor basadas en estudios o teorías científicas. Aplica
estos potenciadores de la fuerza de voluntad en tus retos de la vida real.
Aborda cada estrategia con una mente abierta, incluso las que te parezcan
aparentemente ilógicas (encontrarás un montón de esta índole).
Los estudiantes de mi curso las han comprobado, y si bien no todas las
estrategias les funcionan a todos, éstas han sido las que más les han gustado.
En las páginas de este libro no encontrarás, sin embargo, las que
en teoría son maravillosas pero en la práctica son una nulidad.
Estos experimentos son ideales para cambiar de chip y dar con nuevas
soluciones para los viejos problemas. Te animo a probar distintas
estrategias y a recoger la información de lo que más te ha ayudado.
Como son experimentos y no exámenes, no puedes fracasar en ellos,
aunque intentes probar lo contrario de lo que la ciencia sugiere (después
de todo, la ciencia necesita sujetos escépticos). Comparte las estrategias
con los amigos, la familia y los compañeros de trabajo, y observa qué
es lo que les funciona. Siempre aprenderás algo, y puedes usar lo aprendido
para perfeccionar tus propias estrategias para controlarte mejor.
 

Tu reto a la fuerza de voluntad
Para sacarle el máximo partido a este libro, elige un reto en concreto
para comprobar cada idea. Todos tenemos algún reto que superar. Algunos
son universales; por ejemplo, gracias al instinto biológico de desear
consumir azúcar y grasas, todos necesitamos controlarnos para no
mantener nosotros solitos el negocio de la panadería del barrio. Pero
muchos de nuestros retos son únicos. Eso que tú más deseas, puede que
a otro le repugne. Eso a lo que eres adicto, puede que a otro le aburra.
Y eso que dejas para mañana, puede que otro pague por hacerlo. Sea
lo que sea, esos retos actúan de la misma forma para todos. Tu deseo
de comer chocolate no se diferencia del deseo de fumar de un fumador,
o del de gastar de un adicto a las compras. Lo que tú te dices para no
hacer ejercicio, no se diferencia de lo que otro alega en su interior para
no abrir las facturas por pagar o para dejar los estudios para la noche
siguiente.
Tu reto podría ser algo que has estado evitando (lo llamaré un reto a
la fuerza del «lo haré»), o un hábito que quieres abandonar (un reto a la
fuerza del «no lo haré»). También podrías elegir un objetivo importante
en tu vida en el que volcarte y centrarte (un reto a la fuerza del «quiero
»), tanto si es estar más sano, gestionar el estrés, mejorar como progenitor
o promover tu carrera profesional. Como las distracciones, las
tentaciones, la impulsividad y la dilación son retos comunes a nuestra
condición humana, las estrategias de este libro te ayudarán en cualquier
meta elegida. Cuando termines de leerlo, conocerás mejor tus retos y
dispondrás de una nueva colección de estrategias para el autocontrol.

Tómate tu tiempo
Este libro está pensado para que lo uses como si estuvieras siguiendo mi
curso de diez semanas. Contiene diez capítulos, y cada uno describe
una idea importante, la ciencia que hay tras ella y cómo aplicarla a tus
objetivos. Las ideas y estrategias se van complementando unas con otras
para que lo que hagas en un capítulo te prepare para el siguiente.
Si bien puedes leer el libro en un fin de semana, te aconsejo que te
tomes tu tiempo cuando decidas poner en práctica las estrategias. Los
alumnos de mi clase tardan una semana en observar cómo cada idea
actúa en su propia vida. Cada semana prueban una nueva estrategia
para controlarse y luego me cuentan la que mejor les ha funcionado. Te
aconsejo que tú hagas lo mismo, sobre todo si piensas usar este libro
para alcanzar un objetivo, como adelgazar o resolver tus problemas económicos.
Tómate tu tiempo para aplicar los ejercicios y reflexionar. Elige
una estrategia de cada capítulo —la más indicada para tu reto— en
lugar de probar diez nuevas de golpe.
Utiliza la estructura de diez semanas del libro siempre que desees
hacer un cambio en tu vida o alcanzar un objetivo, al igual que algunos
estudiantes han asistido al curso muchas veces, centrándose cada vez
en un distinto reto a la fuerza de voluntad. Pero si primero prefieres
leer el libro, disfruta de él y no te preocupes por realizar las reflexiones y
los ejercicios. Anota los que te parezcan más interesantes y aplícalos
cuando estés preparado para poner las ideas en acción.


Manos a la obra
Aquí tienes tu primera tarea: elige un reto para tu viaje a lo largo de la
ciencia de la fuerza de voluntad. Y después nos encontraremos en el
capítulo 1, donde retrocederemos en el tiempo para investigar de dónde
viene esa energía que llamamos fuerza de voluntad y cómo podemos
incrementarla.

BAJO EL MICROSCOPIO
ELIGE TU RETO A LA FUERZA DE VOLUNTAD
Si aún no lo has hecho, es hora de elegir el reto que prefieras
para aplicar las ideas y las estrategias de este libro. Las siguientes
preguntas te ayudarán a reconocerlo en tu vida.
• Reto a la fuerza del «lo haré»: ¿qué es lo que más te gustaría
hacer o dejar de posponer, porque sabes que al realizarlo
la calidad de tu vida mejorará?
• Reto a la fuerza del «no lo haré»: ¿cuál es el hábito más
«arraigado» en tu vida? ¿Qué es lo que te gustaría abandonar
o hacer menos por estar socavándote la salud, la felicidad
o el éxito?
• Reto a la fuerza del «quiero»: ¿cuál es la meta más importante
a largo plazo en la que te gustaría volcarte? ¿Qué «deseo
» inmediato tiende más a distraerte o alejarte de ella?

1
Lo haré, no lo haré, quiero:
Qué es la fuerza de voluntad
y por qué es importante

Cuando piensas en algo que requiere fuerza de voluntad, ¿qué es lo primero
que te viene a la cabeza? La mayoría de nosotros ponemos a prueba
nuestra fuerza de voluntad intentando resistirnos a una tentación,
ya sea un dónut, un cigarrillo, unas rebajas o el ligue de una noche. Cuando
alguien afirma «Me falta voluntad», lo que en realidad está diciendo
es: «Me cuesta decir no cuando mi boca, barriga, corazón o (rellénalo
con la parte anatómica que desees) está deseando decir sí». Considéralo
como el poder del «no lo haré».
Pero decir no es sólo una parte de lo que la fuerza de voluntad es
y de lo que requiere. Después de todo, «Simplemente di no» son las
tres palabras favoritas de los que dejan las cosas para más tarde y de
los sedentarios de todo el mundo. A veces es mucho mejor decir sí. La
fuerza de voluntad te ayuda a escribir, en la lista de tareas para hoy,
todas esas cosas que dejas para más tarde (o para nunca), incluso cuando
la ansiedad, las distracciones o el maratoniano reality show que
dan por la tele intentan impedírtelo. Considéralo como el poder del
«lo haré», la capacidad de hacer lo que debes hacer, aunque una parte
de ti no quiera.
El poder del «lo haré» y «no lo haré» son las dos caras del autocontrol,
pero solas no constituyen la fuerza de voluntad. Para decir
no cuando es necesario y sí cuando la situación lo requiere, necesitas
una tercera facultad: la capacidad de recordar lo que de verdad quieres.
Ya sé que lo que crees querer es hincarle el diente al delicioso
pastelillo, tomarte un tercer martini o cogerte un día de fiesta. Pero
cuando te enfrentas a una tentación o te planteas dejar algo para más
tarde, recuerda que lo que realmente quieres es poder ponerte esos
tejanos tan ajustados, alcanzar el ascenso deseado, liquidar la deuda
de tu tarjeta de crédito, no destruir tu matrimonio o salir de la cárcel.
De lo contrario, acabarás sucumbiendo a tus deseos inmediatos.
Para poder controlarte tienes que estar motivado. Esto es la fuerza
del «quiero».
La fuerza de voluntad consiste en dominar los tres poderes (o posibilidades)
de lo haré, no lo haré y quiero para alcanzar tus objetivos (y no
meterte en problemas). Como verás más adelante, los seres humanos
tenemos la suerte de poseer un cerebro que los apoya. De hecho, la posibilidad
de cultivar estos tres poderes —lo haré, no lo haré y quiero—
es lo que nos define como seres humanos. Antes de meterme de lleno
en el molesto tema de analizar por qué nos fallan, me gustaría destacar
la suerte que tenemos de poseerlos. Hablaré brevemente del cerebro para
que veas dónde ocurre este acontecimiento mágico y aprendas a entrenar
tu cerebro para tener una voluntad de acero. También te explicaré
por qué cuesta tanto tener fuerza de voluntad, y cómo puedes utilizar
otros rasgos exclusivos de los seres humanos —la conciencia de sí mismo—
para intentar que no te falte.
 

Por qué tenemos fuerza de voluntad
Imagina que viajas 100.000 años atrás en el tiempo y que eres un
homo sapiens de primerísima calidad que hace poco ha evolucionado.
Sí, pásatelo en grande imaginando tus pulgares oponibles, tu columna
erecta y el hueso hioides (que te permite emitir una especie de
sonido, aunque yo no tenga idea de cómo suena). Enhorabuena también
por tu habilidad de usar el fuego (sin achicharrarte vivo) y esculpir
figuras de búfalos e hipopótamos con tus afiladas herramientas
de piedra.
Unas pocas generaciones atrás tus responsabilidades se habrían li-

mitado a: 1. Buscar comida. 2. Reproducirte. 3. Evitar toparte inesperadamente
con un Crocodylus anthropophagus (en latín significa «cocodrilo
que se zampa a seres humanos como aperitivo»). Pero ahora vives
en una tribu muy unida y dependes para sobrevivir de otros colegas. Lo
cual significa que debes añadir a tu lista de prioridades «no hacer que
nadie se cabree». Vivir en comunidad requiere cooperar y compartir
tus recursos con los demás, no puedes coger sin más lo que te apetezca.
Si le robas la hamburguesa de búfalo o la pareja a tu vecino, te podrían
excluir del grupo, o incluso te podrían matar. (Recuerda que los otros
homo sapiens también tienen herramientas afiladas, y que tu piel es muchísimo
más fina que la de un hipopótamo.) Además, si enfermas o te
lesionas, necesitarás que tu tribu te cuide, pues ya no podrás cazar ni
recolectar. Incluso en la Edad de Piedra las reglas de cómo hacer amigos
y granjearte el apoyo de los demás se parecían mucho a las de hoy.
Coopera cuando tu vecino necesite un techo bajo el que guarecerse,
comparte tu comida aunque tengas hambre, y piénsatelo dos veces antes
de exclamar: «¡Qué gordo te ves con ese taparrabos!» Es decir, ten
un poco de autocontrol.
No es sólo tu vida la que está en juego. La supervivencia de la tribu
depende de tu capacidad de ser más selectivo en lo que respecta a con
quién luchas (para que no forme parte de tu clan) y con quién te emparejas
(no lo hagas con tu prima hermana, porque necesitas aumentar la
diversidad genética para que la tribu no enferme y se extinga). Y si tienes
la suerte de encontrar una pareja, se espera de ti que la conserves
para toda la vida en lugar de retozar detrás de las matas una vez y olvidarte
de ella. Sí, tú, el (casi) ser humano moderno, puedes meterte en
toda clase de líos por culpa de los primarios instintos del deseo, la agresividad
y el sexo.
Es el inicio de la necesidad de lo que hoy llamamos fuerza de voluntad.
A medida que la (pre)historia avanzaba, la creciente complejidad de
nuestros mundos sociales requería un mayor autocontrol. La necesidad
de congeniar, cooperar y mantener relaciones duraderas con los
demás obligó a nuestro primitivo cerebro humano a desarrollar estrategias
para saber controlarse. Lo que ahora eres es fruto de aquellas necesidades.
Nuestro cerebro se puso al día, y voilà, desarrollamos la fuerza
de voluntad: la capacidad de controlar los impulsos, que nos ayudó
a convertirnos en seres humanos de verdad.
 

Por qué es importante hoy día
Ya puedes volver a la vida moderna (y seguir conservando, claro está,
los pulgares oponibles, aunque quizá desees ponerte un poco más de
ropa). La fuerza de voluntad que al principio nos diferenciaba de los
otros animales, ha acabado diferenciándonos unos de otros. Aunque
todos nazcamos con esta facultad, algunos la usamos más que otros.
Las personas que controlan mejor su atención, emociones y acciones
son mejores prácticamente en todos los sentidos. Son más felices y están
más sanas. Sus relaciones son más satisfactorias y duraderas. Ganan
más dinero y llegan más lejos en sus carreras. Manejan mejor el estrés,
los conflictos y las adversidades, e incluso viven más años. La fuerza de
voluntad, comparada con las otras virtudes, es la más importante. El
autocontrol es un mejor indicador del éxito académico que la inteligencia
(por más que les duela a los técnicos de los tests de aptitud
académica), un mayor determinante de un buen liderazgo que el carisma
(lo siento, Tony Robbins), y es más importante para la felicidad
conyugal que la empatía (sí, el secreto de un matrimonio duradero está
en aprender a mantener la boca cerrada). Si quieres mejorar tu vida,
una buena forma de empezar es desarrollando tu fuerza de voluntad.
Para lograrlo, tendrás que ser un poco más exigente con las facultades
de tu cerebro humano. Empezaré hablando de las que necesitas
cultivar.

La neurociencia del «lo haré», «no lo haré» y «quiero»
El poder que tenemos hoy día de autocontrol es fruto de la presión a la
que nos sometieron hace mucho tiempo para ser mejores vecinos, progenitores
y parejas. Pero ¿cómo se puso al día nuestro cerebro humano?
La respuesta parece encontrarse en el desarrollo de la corteza prefrontal,
un buen cacho neural del cerebro situado justo detrás de la frente y
los ojos. Durante la mayor parte de la historia evolutiva del ser humano,
la corteza prefrontal controlaba sobre todo los movimientos físicos:
andar, correr, asir, empujar; era una especie de proto-autocontrol. A medida
que los seres humanos evolucionábamos, la corteza prefrontal fue
aumentando de tamaño y conectándose mejor con otras áreas del cerebro.
Ahora esta región del cerebro humano es mayor que la de otras
especies, por eso nunca verás a tu perro guardar pienso para cuando se
jubile. Conforme la corteza prefrontal aumentaba de tamaño, se ocupó
de controlar nuevas funciones: las cosas que acaparan nuestra atención,
aquello en lo que pensamos e incluso cómo nos sentimos. Con esto mejoró
nuestra capacidad de controlar lo que hacemos.
Robert Sapolsky, neurobiólogo de la Universidad de Stanford, sostiene
que la labor principal de la corteza prefrontal moderna consiste
en influir en el cerebro —y por lo tanto en ti— para que hagas «lo que
más te cuesta». Cuando lo más fácil es quedarte en el sofá, la corteza
prefrontal te ayuda a querer levantarte y hacer ejercicio. Cuando lo más
fácil es decir sí a un postre, la corteza cerebral te recuerda las razones
por las que pedirás un té en su lugar. Y cuando lo más cómodo es dejar
un proyecto para mañana, la corteza prefrontal te ayuda a abrir el archivo
y a avanzar en él.
La corteza prefrontal no es una masa unificada de materia gris, sino
que se compone de tres regiones importantes que reparten las tareas de
lo haré, no lo haré y quiero. Una región, situada cerca de la parte izquierda
superior de la corteza prefrontal, se especializa en el poder de
«lo haré». Te ayuda a empezar las tareas pesadas, difíciles y estresantes
y a mantenerlas, como seguir en la cinta cuando te mueres por ir a dar-
te una ducha. La parte derecha, en cambio, se ocupa del poder de «no
lo haré», impidiéndote sucumbir a cualquier impulso o deseo. Gracias
a esta región del cerebro la última vez que sentiste la tentación de leer
un SMS conduciendo, seguiste con la vista clavada en la carretera. Juntas,
estas dos áreas controlan lo que haces.
La tercera región, situada un poco más abajo y en medio de la corteza
prefrontal, sigue la trayectoria de tus metas y deseos. Decide lo que
tú quieres. Cuanto más rápida sea la descarga de las neuronas en el cerebro,
más motivado estás para actuar o resistirte a la tentación. Esta
parte de la corteza prefrontal recuerda lo que de verdad quieres, aunque
el resto de tu cerebro esté gritando: «¡Cómetelo! ¡Bébetelo! ¡Fúmatelo!
¡Cómpratelo!»

BAJO EL MICROSCOPIO:
¿QUÉ ES LO QUE MÁS TE CUESTA?
Cualquier reto que tenga que ver con la fuerza de voluntad exige
hacer algo difícil, tanto si es alejarte de una tentación como
no huir de una situación estresante. Imagínate que te enfrentas
a algo que pone a prueba tu fuerza de voluntad. ¿Qué es lo
que más te cuesta? ¿Por qué te cuesta tanto? ¿Cómo te sientes
cuando piensas en hacerlo?


Un caso alucinante de falta de voluntad
¿Hasta qué punto es importante la corteza cerebral para el autocontrol?
Una forma de responder a esta pregunta es considerar qué pasa cuando
lo pierdes. El caso más famoso de una lesión en la corteza cerebral es la
historia de Phineas Gage. Te advierto que es bastante sangrienta. Tal
vez prefieras dejar de comerte el bocata mientras la lees.
En 1848, Phineas Gage, un joven de 25 años, era el capataz de un equipo
que trabajaba en las vías férreas. Sus jefes lo llamaban el mejor capataz,
y los operarios que tenía a su cargo lo respetaban y admiraban. Sus
amigos y su familia lo definían como un joven silencioso y respetable.
John Martyn Harlow, su médico, lo describió como una persona con
una fortaleza física y mental fuera de lo común, «con una fuerza de voluntad
y una constitución física de hierro».
Pero todo esto cambió repentinamente un miércoles, el 13 de septiembre
a las 4.30 de la tarde. Gage y sus hombres estaban abriendo con
explosivos una vía a través de Vermont para construir la línea de ferrocarril
de Rutland y Burlington. La labor de Gage consistía en hacer detonar
las cargas explosivas. Lo había hecho miles de veces y nunca le
había pasado nada, pero en esta ocasión algo falló. La explosión ocurrió
demasiado pronto y una barra de hierro de un metro de largo salió
disparada y le atravesó el cráneo, entrándole por la mejilla izquierda
y la corteza prefrontal y saliéndole por la parte superior. Fue a parar
a 27 metros de distancia, con parte de la materia gris de Gage pegada
en ella.
Tal vez te imagines a Gage tendido boca arriba, fulminado en el suelo.
Pero no murió. Según los testigos que presenciaron el accidente, ni
siquiera perdió el conocimiento. Sus operarios lo metieron en un carro
de bueyes, y tirando de él, lo llevaron a la taberna en la que se hospedaba,
a 1,5 km de distancia. El médico del pueblo lo remendó lo mejor
que pudo, recomponiéndole el cráneo con los fragmentos más grandes
encontrados en el lugar del accidente, y le estiró el cuero cabelludo para
cubrirle las heridas.
Gage tardó dos meses en recuperarse por completo (quizá de no haber
sido por los enemas que al doctor Harlow le encantaba recetar y los
persistentes hongos que le crecían del expuesto cerebro, se habría recuperado
incluso antes). Pero el 17 de noviembre estaba lo bastante curado
como para volver a su vida de siempre. Gage afirmó «sentirse mejor
en todos los sentidos» y no dolerle nada.
Parece un final feliz. Pero por desgracia para Gage, la historia no
acaba aquí. Aunque sus heridas externas se curaran, por dentro empezó
a pasarle algo raro en el cerebro. Según los amigos y los compañeros
de trabajo de Gage, su personalidad cambió. El doctor Harlow describe
los cambios con este original informe médico del accidente:
El equilibrio [...] entre sus facultades intelectuales y sus inclinaciones animales
parece haber desaparecido. Es voluble e irrespetuoso y a veces de lo
más grosero (antes no solía blasfemar), mostrando muy poca consideración
por sus compañeros, y cuando algo va en contra de sus deseos, no se
contiene ni escucha los consejos de los demás [...] Hace muchos planes sobre
futuras operaciones, pero en cuanto los fragua, los abandona. [...] En
este sentido su mente ha cambiado tanto que sus amigos y conocidos aseguran
que Gage ya «no es el mismo de antes».
Es decir, cuando Gage perdió la corteza prefrontal, perdió la fuerza
de voluntad, el poder del lo haré y no lo haré. La barra de hierro que le
atravesó el cráneo destruyó su voluntad de hierro, una parte de su carácter
que parecía indestructible.
Como la mayoría de nosotros no trabajamos en la construcción de
una línea ferroviaria, no hay razón para preocuparnos de que la detonación
prematura de una carga explosiva nos arrebate el autocontrol,
pero todos llevamos dentro un pequeño Phineas Gage. La corteza prefrontal
no es siempre tan fiable como nos gustaría. Muchos estados
temporales —como la embriaguez, la falta de sueño o incluso las distracciones—
inhiben la corteza prefrontal, imitando la lesión cerebral
de Gage, haciendo que nos cueste más controlar nuestros impulsos,
aunque la materia gris siga sana y salva en el interior de nuestro cráneo.
Hasta nos puede ocurrir cuando estamos descansados y sobrios. Porque
aunque tengamos la capacidad de hacer lo que más nos cuesta, también
deseamos hacer exactamente lo contrario. Debemos reprimir este
impulso, pero, como veremos, éste suele tener una mente propia.
 

El problema de tener dos mentes
Cuando vemos que la fuerza de voluntad nos falla —gastando demasiado
dinero, comiendo en exceso, malgastando el tiempo y perdiendo los
estribos—, podemos preguntarnos si tenemos en realidad una corteza
prefrontal. Naturalmente es posible resistirnos a una tentación, pero
esto no nos garantiza que lo hagamos. Tal vez realicemos hoy lo que
nos encantaría dejar para mañana, pero a menudo acabamos haciendo
lo segundo. La evolución ha sido en parte culpable de este frustrante
hecho de la vida. A medida que los seres humanos evolucionábamos,
nuestro cerebro, aunque aumentara de tamaño, no cambió tanto
como parece. La evolución prefiere añadirle cosas a lo que ya ha creado
en lugar de empezar de cero. Así que a medida que los seres humanos
necesitábamos nuevas habilidades, nuestro primitivo cerebro no fue
reemplazado por un modelo totalmente nuevo, sino que el sistema de
autocontrol se construyó encima del antiguo sistema de impulsos e instintos.
La evolución ha conservado todos los instintos que nos servían en el
pasado, aunque ahora nos causen problemas. La buena noticia es que
también nos ha dotado con los medios para resolver los problemas. Por
ejemplo, lo más probable es que nuestras papilas gustativas que disfrutan
con la comida nos hagan engordar. La glotonería nos ayudaba en el
pasado a sobrevivir cuando la comida escaseaba y la grasa corporal proveniente
de unos quilos de más era vital para ello. Volviendo rápidamente
a nuestro mundo moderno de comida rápida, comida basura y
comida integral, en la actualidad tenemos más que de sobras para vivir.
El sobrepeso se ha convertido ahora en un riesgo para la salud en lugar
de asegurarnos la supervivencia, y la capacidad de resistirnos a la tentadora
comida es más importante a la larga para la supervivencia. Pero
como a nuestros antepasados les servía, nuestro cerebro moderno sigue
conservando el antiguo instinto de desear consumir grasas y azúcares.
Por suerte, podemos utilizar el sistema de autocontrol más reciente de
nuestro evolucionado cerebro para superar estos deseos y no meterle
mano al cuenco de caramelos. Y aunque no nos hayamos desembarazado
de este impulso, también poseemos el impulso del autocontrol.
Algunos neurocientíficos llegan al extremo de afirmar que tenemos
un cerebro y dos mentes, o incluso dos personas distintas viviendo en
nuestra cabeza. Hay una parte de nosotros que actúa movida por los impulsos
y busca una recompensa inmediata, y otra que controla los impulsos
y pospone la recompensa para proteger nuestras metas a largo plazo.
Somos ambas cosas, pero pasamos de la una a la otra. Algunas veces
nos identificamos con la persona que quiere adelgazar, y otras con la
que quiere comerse una galleta. Estas situaciones ponen a prueba nuestra
fuerza de voluntad. Una parte de nosotros quiere una cosa, y la otra,
lo contrario. Nuestro yo actual quiere una cosa, pero para nuestro yo
futuro es mejor hacer otra. Cuando estos dos yoes entran en conflicto,
una parte de nosotros tiene que anular la otra. Esa parte tuya que quiere
sucumbir al deseo no es mala, simplemente tiene otro punto de vista
sobre lo que es más importante.

BAJO EL MICR OSCOPIO:
CONOCE TUS DOS MENTES
Cualquier reto a la fuerza de voluntad es un conflicto entre dos
partes tuyas. Para sondear tu fuerza de voluntad, describe esas
dos mentes que compiten entre ellas. ¿Qué quiere tu parte impulsiva?
¿Qué quiere tu parte más sabia? A algunas personas
les resulta útil darle un nombre a la mente impulsiva, como «el
monstruo de las galletas» a la parte que siempre quiere una
recompensa instantánea, «el crítico» a la parte que le gusta
quejarse de todo el mundo y de todo, o «el posponedor» a la
persona que siempre deja las cosas para más tarde. Darle un
nombre a esta parte tuya te ayuda a reconocerla cuando se
adueña de la situación, y también te ayuda a llamar a tu parte
más sabia para tener más fuerza de voluntad.

El valor de ambos yoes
Es tentador ver el sistema del autocontrol como un «yo» infinitamente
superior, y ver los instintos más primitivos como un embarazoso vestigio
de nuestro pasado evolutivo. Cuando nuestros nudillos se hundían
en la tierra, aquellos instintos nos ayudaban a sobrevivir el tiempo suficiente
como para transmitir nuestros genes. Pero ahora son un impedimento
que generan problemas de salud, nos vacían la cuenta bancaria
y nos llevan a unos encuentros sexuales de los que tenemos que disculparnos
en la televisión nacional. ¡Ojalá no cargásemos con los impulsos
de nuestros antiquísimos antepasados!
Pero ¡alto ahí! Aunque nuestro sistema de supervivencia no actúe a
nuestro favor, es un error creer que debemos superar nuestra parte primitiva
por completo. Los estudios de casos médicos de pacientes que
perdieron estos instintos por una lesión cerebral, revelan lo vitales que
son los miedos y los deseos primarios para la salud, la felicidad, e incluso
para el dominio de uno mismo. Uno de los casos más extraños
fue el de una joven a la que le operaron el cerebro destruyéndole parte
del mesencéfalo para que no tuviera más ataques epilépticos. Por lo
visto, perdió la capacidad de sentir miedo y repulsión, con lo que se
quedó sin dos de los medios más instintivos de autocontrol. Adquirió
el hábito de atiborrarse de comida hasta enfermar, y solían pillarla haciendo
proposiciones sexuales a los miembros de su familia. ¡No puede
decirse que fuera un modelo de autocontrol!
Como veremos a lo largo de este libro, si carecemos de deseos, acabamos
deprimiéndonos, y si no tenemos miedo, no podremos protegernos
de futuros peligros. Para superar lo que pone a prueba tu fuerza
de voluntad, debes en parte encontrar la forma de aprovechar esos instintos
primitivos en lugar de luchar contra ellos. Los neuroeconomistas
—científicos que estudian lo que hace el cerebro al tomar decisiones—,
han descubierto que el sistema de autocontrol y nuestros instintos de
supervivencia no siempre están en conflicto. En algunos casos, cooperan
para ayudarnos a tomar buenas decisiones. Por ejemplo, imagínate
que mientras paseas por unos grandes almacenes algo te llama la aten-
ción. Tu cerebro primitivo grita: «¡Cómpralo!» Al consultar la etiqueta
ves que vale 199,99 dólares. Antes de ver este precio desorbitado, habrías
necesitado la seria intervención de la corteza prefrontal para reprimir
el impulso de gastarte este dineral. Pero ¿qué pasaría si tu cerebro lo
registrara como una respuesta instintiva de dolor? Los estudios demuestran
que puede suceder: el cerebro registra una etiqueta con un precio
desorbitado como si le propinaran un puñetazo en la barriga. Este choque
instintivo hace que a la corteza cerebral le resulte mucho más fácil
convencerte y apenas necesitarás decirte «no lo compraré». Mientras
intentas tener más fuerza de voluntad, analizaré formas de aprovechar
hasta la última gota de lo que significa ser un ser humano, incluyendo
nuestros instintos más primarios —desde el deseo de placer hasta la necesidad
de congeniar con los demás—, para que apoyen nuestras metas.
 

Primera regla de la fuerza de voluntad: conócete a ti mismo
El autocontrol es una de las mejoras más fabulosas del género humano,
pero no es lo único que nos diferencia de las otras especies animales.
También somos autoconscientes: la facultad de saber lo que estamos
haciendo mientras lo hacemos y de entender por qué lo realizamos. Con
un poco de suerte, también podemos predecir lo que seguramente haremos
antes de hacerlo, lo cual nos da una buena oportunidad para reconsiderarlo.
Este nivel de conciencia de nosotros mismos parece ser exclusivo
de los seres humanos. Naturalmente, los delfines y los elefantes
se reconocen a sí mismos ante un espejo, pero hay muy pocas evidencias
de que sondeen su alma para conocerse mejor.
Sin la conciencia de nosotros mismos, el sistema de autocontrol no
serviría de nada. Darte cuenta de la decisión que estás tomando en el
momento exige fuerza de voluntad, de lo contrario el cerebro siempre
se decantaría por lo más fácil. Piensa, por ejemplo, en una fumadora
que quiere dejar de fumar. Necesita reconocer el primer signo del deseo
de hacerlo y adónde la llevará seguramente (a la calle, en medio del
frío, titubeando con el encendedor en la mano). También sabe que si
sucumbe al deseo esta vez, lo más probable es que mañana vuelva a fumar.
Si echa una mirada a la bola de cristal, verá que si sigue por ese
camino acabará contrayendo esas enfermedades horribles sobre las cuales
aprendió en la clase de salud. Para evitar este destino, necesita decidir
no volver a fumar. Si no fuera consciente de ello, estaría perdida.
Tal vez parezca un acto sencillo, pero los psicólogos saben que la
mayoría de decisiones las tomamos automáticamente, sin ser conscientes
de lo que las motiva ni reflexionar a fondo en sus consecuencias. Es
más, la mayoría de las veces ni siquiera nos damos cuenta de estar tomando
una decisión. Por ejemplo, en un estudio se les pidió a los participantes
cuántas decisiones relativas a la comida tomaban al día. ¿Cuántas
dirías que tomaban? Como media, afirmaron tomar unas catorce.
Pero cuando las mismas personas siguieron atentamente las decisiones
que tomaban, la media fue de 227. Eran conscientes de haber tomado
más de 200 decisiones y esta cantidad no es más que la que tiene que
ver con la comida. ¿Cómo vas a controlarte si ni siquiera eres consciente
de lo que necesitas controlar?
La sociedad moderna, con sus distracciones y estímulos constantes,
no nos ayuda para nada. Baba Shiv, profesor de mercadotecnia en
la Facultad de Posgrado de Administración de Empresas de la Universidad
de Stanford, ha demostrado que las personas que están distraídas
son más propensas a sucumbir a las tentaciones. Por ejemplo, los
estudiantes que intentaban recordar un número telefónico tendían un
50 por ciento más que los otros a elegir un pastel de chocolate del carrito
de tentempiés en lugar de frutas. Los compradores distraídos suelen
caer más en las promociones de las tiendas y a volver a casa con un artículo
que no figuraba en su lista de la compra.*
* Los investigadores señalan por suerte que cualquier cosa en una tienda que «reduzca
la disponibilidad de los medios para procesar la información, tiende a aumentar el impulso
de comprar en los consumidores. Los mercadotécnicos [...] se pueden benefi ciar por
tanto de acciones pensadas para limitar los medios para procesar la información, como
poner en las tiendas una música de fondo que distraiga o imágenes atractivas». Este hecho
explica el caos con el que me encuentro al entrar en la parafarmacia de mi barrio.


Cuando tu mente está preocupada, son tus impulsos —y no tus metas
a largo plazo— los que guían tus elecciones. ¿Escribes un SMS haciendo
cola en la cafetería? Tal vez te descubras pidiendo un café moca
con leche en lugar de un café con hielo. (SMS recibido: Seg q no qiers
sabr las klrias q tne). ¿No puedes dejar de pensar en el trabajo? A lo
mejor te descubres coincidiendo con el vendedor en que necesitas actualizar
tu ordenador y adquirir un paquete informático ilimitado.
 

EXPERIMENTO CON LA FUERZA DE VOLUNTAD:
OBSERVA ATENTAMENTE TUS ELECCIONES
Para tener más autocontrol necesitas ante todo ser más consciente
de ti mismo. Una buena forma de empezar es advertir
cuándo estás tomando una decisión que tiene que ver con un
reto a tu fuerza de voluntad. Algunas serán más obvias que
otras, como: «¿Voy al gimnasio al salir del trabajo?» Es posible
que durante el día tardes un poco más en ver el efecto de otras
decisiones, cuando te das cuenta de las consecuencias que tienen.
Por ejemplo, ¿has decidido llevarte la bolsa del gimnasio
para no tener que pasar antes por casa? (¡Qué listo! Así pondrás
menos excusas para no ir.) ¿No has podido comer nada
por una larga llamada telefónica recibida y no te queda energía
para ir directo al gimnasio? (¡Uy! Si antes tienes que cenar,
seguramente no irás al gimnasio.) Al menos durante un día sigue
atentamente las decisiones tomadas. Al final de la jornada
repásalas e intenta analizar si apoyan o socavan tus metas.
También te servirá para reducir la cantidad de decisiones tomadas
distraídamente, una forma garantizada de tener más
fuerza de voluntad.

Una adicta a los e-mails
da el primer paso para desengancharse

Michele, una mujer de 31 años, directora de un programa radiofónico,
estaba constantemente consultando los e-mails en el ordenador y el
móvil. Este hábito reducía su productividad e irritaba a su novio, que
nunca gozaba de su plena atención. En clase le sugerí como ejercicio
consultar menos los e-mails, y Michele decidió asumir la ambiciosa meta
de consultarlos como máximo una vez cada hora. Después de la primera
semana, dijo no haber podido alcanzar su meta ni por asomo. El problema
estribaba en que muchas veces sólo se daba cuenta de estar consultando
los e-mails cuando los estaba leyendo. Al darse cuenta, dejaba
al instante de hacerlo, pero no era consciente de su impulso de consultar
el móvil o abrir el correo electrónico. Michele se fijó la meta de advertirlo
antes.
A la semana siguiente ya se daba cuenta cuándo buscaba el móvil o
abría el correo. Esta toma de conciencia le permitió dejar de hacerlo
antes de enfrascarse en ello. Pero su impulso de consultar los e-mails
era más escurridizo. A Michele le costó bastante ver qué era lo que la
impulsaba a leer los e-mails antes de estar haciéndolo. Pero con el
tiempo, acabó reconociendo una sensación que era casi como un picor:
una tensión en el cerebro y el cuerpo que desaparecía al consultar
los e-mails. Este hallazgo la fascinó, no podía creer que lo hiciera para
relajarse. Creía hacerlo para leer lo que ponían. A medida que se fijaba
en cómo se sentía después de consultar los e-mails, vio que leerlos era
tan inútil como cuando te rascas una parte del cuerpo que te pica: el
picor no hacía más que aumentar. Al ser consciente del impulso y de
su respuesta, logró controlar mucho más su conducta, y hasta sobrepasó
la meta de leer los e-mails con menos frecuencia cuando no estaba
en el trabajo.

Esta semana comprométete a observar el proceso de ceder a tus impulsos.
Ni siquiera necesitas fijarte aún la meta de tener más autocontrol. Descubre
si puedes pillarte cada vez con mayor rapidez en ello, advirtiendo
los pensamientos, los sentimientos y las situaciones que desencadenan el
impulso. ¿Qué piensas o te dices que te ayuda a sucumbir a él?
Entrena tu cerebro para tener una voluntad de acero
Como la evolución tardó millones de años en darnos una corteza prefrontal
capaz de realizar todo cuanto los humanos necesitamos, tal vez
me exceda un poco con esta observación, pero ¿podría el cerebro mejorar
en el autocontrol sin tener que esperar otro millón de años? Si el
autocontrol de un cerebro humano básico es bastante bueno, ¿hay algo
que podamos hacer ahora mismo para mejorar este modelo?
Desde el albor de los tiempos, o al menos desde que los investigadores
empezaron a diseccionar y estudiar el cerebro humano, presupusieron
que era una estructura fija. La capacidad cerebral que uno tenía era
algo fijo que no podía aumentar. El único cambio que el cerebro acusaba
era el deterioro producido por el envejecimiento. Pero en la última
década los neurocientíficos han descubierto que el cerebro, como un
alumno aplicado, responde de manera asombrosa a las experiencias. Si
le pides que ejecute cálculos matemáticos a diario, los hará con una
creciente soltura. Si le pides que se preocupe, se volverá un experto en
ello. Si le pides que se concentre, se concentrará cada vez mejor.
El cerebro, además de ejecutar estas actividades con mayor rapidez,
se remodela a sí mismo, dependiendo de lo que le pidas. Algunas partes
del cerebro se densifican, acumulando más y más materia gris, como
un músculo que se desarrolla gracias al ejercicio. Por ejemplo, los adultos
que aprenden a hacer malabarismos desarrollan más materia gris
en las regiones cerebrales que captan los objetos en movimiento. Las
áreas del cerebro también se pueden conectar mejor entre ellas para
compartir información más deprisa. Por ejemplo, los adultos que hacen
a diario juegos memorísticos durante veinticinco minutos, desarrollan
una mayor conectividad entre las regiones cerebrales importantes
para la atención y la memoria.
Pero no sólo podemos entrenar a nuestro cerebro para hacer malabarismos
y recordar dónde hemos dejado las gafas. Cada vez hay más
evidencias científicas de que también puede mejorar en el autocontrol.
¿Cómo puedes entrenar tu cerebro para tener más fuerza de voluntad?
Pues podrías aumentar tu fuerza del «no lo haré» poniendo trampas
tentadoras por tu casa: una chocolatina en el cajón de los calcetines,
una botella de Martini junto a la bicicleta estática, la foto de tu novia
del instituto, felizmente casada, pegada en la nevera. O si lo prefieres,
puedes diseñar una carrera de obstáculos para tu fuerza de voluntad,
con pausas que te obliguen a tomarte un zumo de germinado de trigo,
hacer veinte saltos en tijeras y hacer la declaración de la renta antes.
O podrías optar por algo mucho más sencillo y menos agotador: meditar.
Los neurocientíficos han descubierto que cuando le pides al cerebro
que medite, además de mejorar en ello, desarrolla una variedad de
facultades relacionadas con el autocontrol, como la atención, la concentración,
la gestión del estrés, el control de los impulsos y la conciencia de
sí mismo. Las personas que meditan con asiduidad, aparte de mejorar en
estos aspectos, con el paso del tiempo adquieren una voluntad de hierro.
Las que meditan con regularidad tienen más materia gris en la corteza
prefrontal y en las regiones cerebrales que apoyan la conciencia propia.
Para que tu cerebro cambie no es necesario pasarte la vida entera
meditando. Algunos investigadores han empezado a buscar la dosis más
pequeña de meditación necesaria para recibir sus beneficios (un enfoque
que mis alumnos agradecen mucho, ya que son muy pocos los que están
dispuestos a largarse al Himalaya a meditar en una cueva durante la siguiente
década). En estos estudios, en los que participan personas que no
han meditado nunca —incluso sujetos que ven la meditación con escepticismo—,
se les enseña una técnica de meditación sencilla como la que
aprenderás más abajo. Un estudio reveló que la atención y el autocontrol
de los participantes aumentaban al meditar solamente tres horas.
Al cabo de once horas meditando, los investigadores pudieron ver estos
cambios reflejados en el cerebro. Las conexiones neurales entre las
regiones cerebrales importantes para mantenerse concentrados, ignorar
las distracciones y controlar los impulsos habían aumentado. Otro
estudio reveló que, tras meditar a diario durante ocho semanas, los participantes
eran más conscientes en la vida cotidiana y que la materia
gris se había incrementado en las respectivas áreas de sus cerebros.
Quizá parezca increíble que el cerebro pueda remodelarse tan deprisa,
pero la meditación aumenta el riego sanguíneo en la corteza prefrontal,
al igual que levantar pesas aumenta el riego sanguíneo muscular.
Por lo visto, el cerebro se adapta al ejercicio como los músculos,
aumentando de tamaño y funcionando con más rapidez para mejorar
en la tarea que le pides. Si estás dispuesto a entrenar tu cerebro, la siguiente
técnica de meditación hará que tu corteza prefrontal esté más
irrigada, lo más parecido que hay a acelerar la evolución y aprovechar
el potencial de tu cerebro al máximo.
 

EXPERIMENTO CON LA FUERZA DE VOLUNTAD:
ENTRENA TU CEREBRO MEDITANDO
CINCO MINUTOS
Concentrarse en la respiración es una técnica de meditación
sencilla y poderosa a la vez para entrenar el cerebro y aumentar
la fuerza de voluntad. Reduce el estrés y enseña a la mente a
afrontar tanto las distracciones internas (impulsos, preocupaciones,
deseos) como las tentaciones externas (sonidos, imágenes
y olores). Las nuevas investigaciones revelan que meditar
con regularidad nos ayuda a dejar de fumar, a adelgazar, a
desengancharnos de un fármaco y a permanecer sobrios. Sean
cuales sean tus forcejeos con el «lo haré» y «no lo haré», meditar
cinco minutos es un sistema fantástico para entrenar el cerebro
y aumentar tu fuerza de voluntad.
Para empezar:
1. Permanece sentado sin moverte y en calma.
Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo, o siéntate
con las piernas cruzadas sobre un cojín. Mantén la espalda
erguida y las manos posadas en el regazo. Es importante
que no te muevas cuando meditas, ya que es la base
física del autocontrol. Si adviertes el instinto de rascarte una
parte del cuerpo, acomodar los brazos o cruzar y descruzar
las piernas, intenta ser consciente del deseo sin dejarte llevar
por él. Este simple acto de mantenerte quieto es en parte
lo que hace que la meditación sea tan buena para incrementar
la fuerza de voluntad. Estás aprendiendo a no seguir
automáticamente cualquier impulso del cerebro y el cuerpo.
2. Concéntrate en la respiración
Cierra los ojos o, si te preocupa quedarte dormido, dirige
la mirada hacia un punto (como una pared vacía y no el
canal de compras de la tele). Empieza a advertir tu respiración.
En silencio, di mentalmente «inspira» mientras entras
aire, y «espira» al sacar el aire. Cuando descubras a tu mente
vagando (y lo hará), concéntrate de nuevo en la respiración.
La práctica de volver a fijarte en la respiración una y
otra vez hace que la corteza prefrontal se active al máximo
y aquieta los centros del estrés y de los imperiosos deseos
del cerebro.
3. Observa la sensación que te produce respirar, y advierte cómo vaga
tu mente
Al cabo de varios minutos, olvídate de las etiquetas de «inspira/
espira». Intenta ahora concentrarte en la sensación que
te produce respirar. Tal vez adviertas las sensaciones que crea
el aire al entrar y salir por las fosas nasales y la boca. Quizá
notes la barriga o el pecho hinchándose al inspirar, y deshinchándose
al espirar. Seguramente tu mente al no concentrarse
en las etiquetas «inspira/espira» se distraiga más.
Al igual que antes, cuando te pilles pensando en otra cosa,
vuelve a concentrarte en la respiración. Si necesitas algo en
lo que apoyarte para volver a concentrarte, di de nuevo
mentalmente «inspira» y «espira» varias veces. Esta parte
de la práctica sirve para desarrollar la propia conciencia y
el autocontrol.
Empieza meditando 5 minutos al día. Cuando adquieras
este hábito, alarga la sesión a 10 o 15 minutos diarios. Si se
te empieza a hacer pesada, vuelve a los 5 minutos. Es mejor
realizar esta breve sesión de meditación diaria que intentar
alargarla y dejarla siempre para mañana. Meditar a la misma
hora, por ejemplo después de ducharte, te ayudará a
hacerlo cada día. Si esto te resulta imposible, ser flexible te
ayudará a meditar cuando sea posible.
 

Ser un mal meditador es bueno para el autocontrol
Andrew creía ser un pésimo meditador. Ingeniero eléctrico de 51 años,
estaba convencido de que el objetivo de la meditación era liberarse de
todos los pensamientos y vaciar la mente. Incluso se distraía cuando se
concentraba en la respiración. Estaba dispuesto a tirar la toalla, porque
no aprendía a meditar con la rapidez deseada y creía estar perdiendo el
tiempo al ser incapaz de concentrarse de pleno en la respiración.
La mayoría de los principiantes cometen este error, pero la verdad
es que ser un «mal» meditador es lo que hace que la sesión de meditación
sea eficaz. Animé a Andrew —y a todos los otros meditadores
frustrados de la clase— a fijarse no sólo en lo bien que se concentraban
mientras meditaban, sino en cómo la meditación afectaba a su concentración
y las decisiones que tomaban durante el resto del día.
Andrew descubrió que, aunque se distrajera meditando, estaba más
concentrado después de meditar que si se saltaba la sesión. También
vio que lo que hacía cuando meditaba era exactamente lo que necesitaba
hacer en la vida real: descubrirse que se había olvidado de una meta
y volver a centrarse en ella (en este caso, concentrarse en la respiración).
La meditación era la práctica perfecta para cuando estaba a punto de
pedir algo salado y frito para almorzar y necesitaba no hacerlo para comer
algo más sano. Era la práctica perfecta para cuando estaba a punto
de soltar un comentario sarcástico y debía detenerse y morderse la lengua.
Y también para advertir cuándo estaba perdiendo el tiempo en el
trabajo y debía volver a concentrarse. A lo largo del día, el autocontrol
era el proceso de advertir que se estaba olvidando de su meta y de volver
a centrarse en ella. Al comprenderlo, dejó de importarle si durante los
10 minutos en que meditaba no hacía más que distraerse y volver a
concentrarse en la respiración. Cuanto «peor» meditaba, mejor le resultaba
la práctica para la vida real, mientras advirtiera que su mente se
estaba distrayendo.
La meditación no consiste en liberarte de todos los pensamientos, sino en
aprender a no distraerte con ellos hasta el punto de olvidarte de tu meta.
No te preocupes si mientras meditas tu concentración no es perfecta. Sigue
practicando volver a concentrarte en la respiración una y otra vez.
 

Conclusión
Gracias a la arquitectura del cerebro humano moderno, tenemos muchos
yoes que compiten por controlar nuestros pensamientos, sentimientos
y acciones. Cada reto a la fuerza de voluntad es una batalla entre
estas distintas partes tuyas. Para que el yo superior tome el mando, de-
bes desarrollar los sistemas de conciencia de ti y autocontrol. Así dispondrás
de la fuerza de voluntad y del poder del quiero para hacer lo
que más te cuesta.
 

RESUMEN DEL CAPÍTULO
La idea: la fuerza de voluntad está constituida por tres poderes
—lo haré, no lo haré y quiero— que te ayudan a sacar lo
mejor de ti.
Bajo el microscopio
• ¿Qué es lo que más te cuesta? Imagínate poniendo a prueba tu
fuerza de voluntad y haciendo lo que más te cuesta. ¿Por
qué te cuesta tanto?
• Conoce tus dos mentes. Para poner a prueba tu fuerza de voluntad,
describe tus dos yoes que están en conflicto. ¿Qué
quiere tu parte impulsiva? ¿Qué quiere tu parte más sabia?
Experimentos con la fuerza de voluntad
• Observa atentamente tus elecciones. Intenta, al menos durante
un día, advertir las decisiones que tomas relacionadas con
el reto a tu fuerza de voluntad.
• Entrena tu cerebro meditando cinco minutos. Concéntrate en la
respiración diciendo mentalmente «inspira» y «espira».
Cuando tu mente se distraiga, concéntrate de nuevo en la respiración.


Información proporcionada y propiedad de la editorial Urano.  

"Autocontrol" de Kelly McGonigal
Autocontrol de Kelly McGonigal

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